Hilfreiche Produkte für den Muskelaufbau

Wenn du dich darauf konzentrierst, wie du Muskeln aufbaust und Fett verlierst, wie du dich ernährst oder irgendetwas dazwischen, dann lies weiter, denn wir führen dich durch deine Muskelaufbauziele und wie du sie auf gesunde Weise mit Naturecan Fitness erreichen kannst.

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DAS BENÖTIGST DU, UM DEIN IDEALGEWICHT ZU ERREICHEN

WAS IST MUSKELAUFBAU?

Muskelaufbau hat oft oberste Priorität, wenn es darum geht, unsere Körperform zu verbessern. Je mehr Muskeln du aufbaust, desto definierter werden deine Muskeln.

Ein gesundes Muskelwachstum erfordert jedoch viel Zeit und ein langfristiges Engagement. Wir wissen, dass Muskelaufbau entmutigend sein kann, aber mit gezieltem Training und den richtigen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln ist der Muskelaufbau für alle möglich.

DAS BENÖTIGST DU, UM MUSKELMASSE AUFZUBAUEN

1. ESSEN BEI MUSKELAUFBAU

Körperliche Betätigung und Ernährung sind der Schlüssel zum Aufbau definierter Muskeln. Dein Körper muss vorher durch körperliche Betätigung gefordert werden. Aber ohne eine angemessene Ernährung können deine Fortschritte ins Stocken geraten.

Wenn du definierte Muskeln aufbauen möchtest, solltest du dich darauf konzentrieren, regelmäßig zu trainieren und täglich mehr Kalorien aus proteinreichen Nahrungsmitteln wie Eiweiß zu dir zu nehmen. Doch auch Kohlenhydrate und Fette sind wichtige Energielieferanten.

Eating to gain muscle

2. ENERGIEREICHES FRÜHSTÜCK

Ein energiereiches Frühstück sorgt dafür, dass du bis zu deiner nächsten Mahlzeit oder deinem nächsten Snack satt bleibst. Außerdem isst man gesünder, wenn man den Tag mit einem reichhaltigen Frühstück beginnt. Wenn du also versuchst, Muskelmasse aufzubauen, warum versuchst du es nicht mit Eiern zum Frühstück wie Omelette, Rührei mit Avocado, Hähnchenwurst mit pochiertem Ei auf Vollkorntoast oder mit veganen Alternativen wie Smoothies mit Haferflocken, Porridge mit Bananen und Erdnussbutter, um deinen Tag zu beginnen?

Breakfast for muscle building

3. GESUNDE FETTE EINBAUEN

Diese sind im Allgemeinen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Samen, Nüssen, Oliven und Avocados enthalten. Sie können entweder mehrfach ungesättigt sein, wie z. B. Sonnenblumen-, Soja-, Mais- und Sesamöle/-brote, oder einfach ungesättigt, wie z. B. Oliven- und Rapsöl/-brote. Es sei darauf hingewiesen, dass bei einer fettarmen Standarddiät etwa 30 % oder weniger der Kalorien aus Fett stammen.

Die Verringerung der Aufnahme gesättigter Fette und deren Ersatz durch eine geringere Menge ungesättigter Fette kann dazu beitragen, einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten, wobei darauf zu achten ist, dass auch Quellen essenzieller Fettsäuren (Omega-3 und 6) enthalten sind.

Incorporate healthy fats for muscle gain

4. GENÜGEND TRINKEN

Flüssigkeit ist für den Körper sehr wichtig, vor allem für Sportler, da sie bei sportlicher Betätigung viel Flüssigkeit durch Schweiß verlieren. Erwachsene müssen etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. Vergiss nicht, dass der Flüssigkeitsbedarf von verschiedenen Faktoren abhängt, z. B. von der körperlichen Aktivität, die du ausübst.

Denke daran, regelmäßig zu trinken, vor allem, wenn du Sport treibst, denn regelmäßiges Trinken gehört ebenso zum Training wie die Ernährung und die körperliche Kraft, was die Erholung der Muskeln beeinträchtigen kann.

how much water should i drink for muscle building

ZUSÄTZLICHE TIPPS FÜR DEN MUSKELAUFBAU

ERNÄHRUNG

monitor your food intake for muscle building

Trainingsumfang und -intensität können von Tag zu Tag variieren. Iss Kohlenhydrate, da diese für eine gute Leistung unerlässlich sind. Eiweiß wird für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln benötigt. Muskeln werden durch eine Kombination aus Krafttraining und einer Ernährung aufgebaut, die auch genügend Energie und Kohlenhydrate enthält.

RICHTIGE GEWICHTE

muscle building supplements

Das von dir gewählte Gewicht sollte so ausgesucht werden, dass du bei der von dir festgelegten Anzahl von Wiederholungen und Sätzen an oder nahe dem Versagen bist. Wenn du dieselbe Muskelgruppe trainierst und wirst du irgendwann merken, dass es an der Zeit ist, das Gewicht zu erhöhen. So weißt du, dass deine Muskelmasse zunimmt.

ÜBUNGEN

exercise for muscle building

Um beispielsweise einen größeren Bizeps aufzubauen, solltest du Übungen wie Curls oder zusammengesetzte Bewegungen wie Klimmzüge ausprobieren. Ob du nun Rugby spielst, CrossFit oder Pilates machst. Muskelaufbau findet nicht nur im Fitnessstudio statt. Hab Spaß und finde deine Leidenschaft!

ZU VIEL TRAINING VERMEIDEN

Avoid overtraining if you are looking to gain muscle

Eine gute Faustregel ist es, 3 Sätze von 3-5 zusammengesetzten Bewegungen auszuführen, gefolgt von 3 Sätzen von 1-2 Isolationsbewegungen pro Training. Versuche, die Körpergruppen an verschiedenen Tagen zu wechseln, damit sie sich erholen können und du deine beste Leistung erbringst.

BERECHNUNG DES KALORIENBEDARFS UND ERNÄHRUNG MIT DEN RICHTIGEN MAKRONÄHRSTOFFEN

Für den Muskelaufbau empfehlen wir dir zunächst, deinen Kalorienbedarf zu berechnen.
Ein häufiger Fehler besteht darin, dass Menschen, die mit dem Muskelaufbau beginnen, nicht wissen, wie sie genügend Kalorien für ihren Bedarf zu sich nehmen können. 

Eating the right macros for muscle building

Die Gesamtenergiebilanz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die unser Körper bei völliger körperlicher Ruhe verbraucht. Der Leistungsumsatz ist die Kalorienmenge, die der Körper zusätzlich verbraucht. Dazu gehören Sport und alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Arbeiten, Essen und vieles mehr.

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Was kommt als nächstes?

Sobald du deinen Kalorienbedarf berechnet hast, kannst du entscheiden, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen kannst, um Muskeln aufzubauen. Die Ausarbeitung eines Diätplans mit einer qualifizierten Fachkraft, z. B. einem Ernährungsberater/Diätassistenten, könnte eine Lösung sein, da sie eine ausgewogene Ernährung ausarbeiten und sicherstellen, dass du nicht zu wenig von bestimmten Nährstoffen zu sich nehmen, die dein Körper benötigt.

WAS MAN FÜR DEN MUSKELAUFBAU ESSEN SOLLTE

PROTEIN FÜR MUSKELAUFBAU

HühnerbrustEs gibt einen guten Grund, warum Hühnerbrüste als Grundnahrungsmittel für den Muskelaufbau gelten: Sie sind vollgepackt mit hochwertigem Protein.
Griechischer JoghurtMolkereiprodukte enthalten nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch eine Mischung aus schnell verdaulichem Molkenprotein und langsam verdaulichem Kaseinprotein (1).
Noch besser: Griechischer Joghurt enthält oft etwa die doppelte Menge an Eiweiß als normaler Joghurt (2)
MilchMilch liefert eine Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Ähnlich wie andere Milchprodukte enthält Milch sowohl schnell als auch langsam verdauliche Proteine (3)
Mageres RindfleischRindfleisch ist reich an hochwertigem Eiweiß, B-Vitaminen, Mineralien und Kreatin (4). Einige Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass der Verzehr von magerem rotem Fleisch die Menge der durch Krafttraining gewonnenen fettfreien Masse erhöhen kann (5)

PFLANZLICHE PROTEINQUELLEN

SojabohnenEtwa 86 Gramm gekochte Sojabohnen enthalten 16 Gramm Eiweiß, gesunde ungesättigte Fette sowie mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Die Menge an Eiweiß ist jedoch nicht so hoch wie bei einigen tierischen Proteinen (7)
QuinoaGekochter Quinoa enthält etwa 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse (die Energie liefern) sowie 8 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Ballaststoffe und große Mengen an Magnesium und Phosphor.
Brauner ReisObwohl gekochter brauner Reis nur 6 Gramm Eiweiß pro Tasse liefert, enthält er Mangan und Kohlenhydrate, die du für deine körperliche Leistung benötigst (6).

NATURECAN PRODUKTE, DIE DICH AUF DEINEM WEG ZUM MUSKELAUFBAU UNTERSTÜTZEN

Clear Whey

Naturecan clear whey protein

Wichtigste Vorteile

  • 24g-25g Protein pro Portion
  • Niedriger Zuckergehalt
  • Geeignet für Vegetarier
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Matcha Protein Cookies

Naturecan Matcha Cookie

Wichtigste Vorteile

  • Leckere Zwischenmahlzeit für unterwegs
  • 19 g Protein pro Portion
  • Quelle der Ballaststoffe
  • Geeignet für Vegetarier
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Grass-Fed Whey Protein

Naturecan Grass Fed Whey Protein

Wichtigste Vorteile

  • 23-24 g Eiweiß aus Weidehaltung pro Portion
  • Leckerer Schokoladen- und Vanillegeschmack
  • Geeignet für Vegetarier
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Kreatin

Naturecan Creatine

Wichtigste Vorteile

  • Kreatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit¹
  • Ideal für alle Sportarten und Übungen
  • Einfach zu verwendende Ergänzung für den Alltag
  • Geeignet für Veganer
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Naturecan Protein Shaker Flasche

Naturecan Protein Shaker Bottle

Wichtigste Vorteile

  • 600ml Fassungsvermögen
  • Erstellt mit hochwertigen Materialien
  • Mit Pürierstab für klumpenfreie Shakes
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Essentielle Aminosäuren (EAAs)

Naturecan EAA's

Wichtigste Vorteile

  • Enthält 8 essentielle Aminosäuren
  • Zuckerarm und fettfrei
  • Geeignet für Veganer
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MUSKELERHOLUNG

WARUM DAS SO WICHTIG IST

Why should you care about muscle building

Zu hartes Training kann oft zu Burnout führen. Deshalb ist es wichtig, sich nach einem anstrengenden Training Zeit für eine angemessene Erholung zu nehmen. Egal, ob du Läufer, Gewichtheber oder Bodybuilder bist - deine Muskeln bis zur Belastungsgrenze zu beanspruchen, gehört zum Muskelaufbau und zur Straffung. Die Zeit, die deine Muskeln brauchen, um sich nach dem Training zu erholen, sollte jedoch nicht außer Acht gelassen werden.

Die Erholung der Muskeln kann durch Ruhe, Ernährung und Diät unterstützt werden, damit die Muskeln für das nächste Training wieder zusammenwachsen und stärker sind als zuvor.

VORTEILE VON MUSKELUNTERSTÜTZENDEN NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELN UND LEBENSMITTELN

benefits of muscle building

Wenn du regelmäßig Sport treibst, möchtest du wahrscheinlich auch sicherstellen, dass du das Beste daraus machst. Durch Sport gewinnen wir Muskeln und Kraft, und ein gesundes Maß an Muskeln ermöglicht es dir, im Alltag und beim Sport dein Bestes geben zu können.

Einige Vorteile einer starken Muskelmasse sind:

  • Bewegungen ausführen, ohne zu ermüden.
  • Hilft, eine gesunde Körpermasse zu erhalten, indem es die Körperzusammensetzung verbessert.
  • Kann die Stimmung und das Energieniveau verbessern.
  • Verbesserung der Körperhaltung.
  • Verbessert die Stabilität und Flexibilität.
Benefits of muscle building foods

FRAGEN ZU MUSKELAUFBAU UND GEWICHTSVERLUST

Warum Naturecan?

Manchmal ist es schwierig, sich sicher zu sein, welchen Marken du in Bezug auf Qualität und Sicherheit vertrauen kannst.
Es gibt mehrere Gründe, warum du Naturecan vertrauen kannst:

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In den USA angebauter Hanf